Нет никакой разницы, в какое время человек ест. Можно завтракать в 5 часов вечера и обедать в 3 часа ночи, неважно.
Важно то, что вы едите, в каком количестве, и каковы ваши физические нагрузки.
Можно составить очень упрощённую модель зависимости веса от питания и физической культуры человека, и называться она будет закон сохранения энергии: сколько потребил, столько потратил, а если не потратил - то отложилось прозапас.
Однако, эффективность расхода энергии у каждого человека разная, это связано с уровнем метаболизма. Поэтому, необходимое количество порции еды можно рассчитать очень приблизительно, изучая изменение веса организма в течение некоторого времени. Допустим, если вы произвели расчет порции на основе состава в продуктах белков, углеводов и жиров, и вы определили, что порция будет содержать 1,5 грамма белков, 2 грамма углеводов и 1 грамм жиров на каждый килограмм тела, с учётом того, что вы регулярно тренируетесь, и по истечению 2-х недель такого режима ваш вес, и объемы фигуры не изменились, значит стоит уменьшить порции пропорционально для каждого элемента, например, на 10%.
Однако очень важно, следить за весом порции блюда и в том случае, если вес начнет падать слишком быстро. Оптимально, если за неделю ваш вес будет снижаться на 100-250 грамм. В том случае, если вес начал падать слишком резко, следует немедленно увеличить порции еды, в противном случае длительный такой режим организма может привести к тяжёлым последствиям.
При этом вес тела за некоторый промежуток времени может разниться не значительно, ведь мышечный корсет может войти в тонус, и стать тяжелее, поэтому стоит дополнительно руководствоваться также переодическими замерами объемов тела.
Также стоит учесть, что существуют высокобелковые диеты, направленные на сушку организма от подкожного жира. Не стоит сильно вдаваться в такие диеты, и по возможности совсем избегать. Они удел спортсменов. Стоит помнить, что чрезмерно большое потребление белка, может негативно сказаться на состоянии печени, а она восстанавливается очень тяжело.
Что касается углеводов, то они делятся на пресловутые простые и сложные. Простые: булочки, сахар, печеньки, шоколад, а также их можно найти в фруктах, особенно много их в бананах.
Сложные содержатся чаще всего в крупах. Первые необходимо минимизировать, отдав предпочтение фруктам. Отказываться от них не стоит, простые, они же быстрые углеводы, содержащиеся в фруктах, могут дать практически мнгновенный заряд энергии, который быстро исчерпается. Это важно, например, после тренировки. Ну, а мучное стоит оставить на минимуме, а лучше - периодически на небольшой промежуток времени отказываться полностью.
Как уже было сказано необходимы физические нагрузки. Необходимо тренироваться. Нет, необходимости стать культуристом или вдаваться в фитнес-бикини нет. Но важно наличие четкой программы с упражнениями на все группы мышц и регулярность тренировок.
В этом небольшом тексте накапливается уже довольно много аспектов формирования идеальной фигурой. Но стоит большинство из них довести до уровня константы. Резюмирую:
- Тренировки - данность. Необходимо регулярно и одинаково усердно заниматься в спортзале. Если не готовы, верните свой абонемент и возвращайтесь, когда будете готовы. Все отговорки о нехватке времени не принимаются - это необходимо вам, а не вашему работодателю. Однако, не стоит забывать все же о семье;
- Старайтесь питаться в одно и то же время с равными промежутками по времени между порциями, а также равным количеством по составу белков, углеводов и жиров. В день таких порций может быть от 3 до 5. Их количество так же можно регулировать, в зависимости от потребностей, но тогда порции будут пропорционально уменьшаться или увеличиваться. Общее количество еды за день - константа;
- Не пренебрегайте режимом сна: старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни. Сон должен быть достаточен.
Вот и остаётся только регулировать количество грамм белков, углеводов и белков в порции блюда. Их соотношение: белки/углеводы/жиры будет примерно 30%/40%/30%.
Из продуктов старайтесь не пренебрегать мясом, сыром, яйцами для получения белков. Крупы - ваш мастхэв, основа вашего рациона для обеспечения организма энергией - углеводами. Жиры содержатся во многих продуктах и считать их усердно особого смысла не имеет, они итак попадут в организм. Однако ложечка растительного масла в салат, сливочного - для каши и ложечка арахисовой пасты не помешают.
Один раз в день я выпиваю порцию коктейля, и считаю это за 1 один прием пищи, потому что его белково-углеводный объем схож с остальными порциями. Рецепт крайне прост: творог средней жирности, банан и молоко измельчаются на блендере до жидкого однородного состояния. В день тренировок я пью его непосредственно после тренировки для восполнения энергии.
А на десерт - овощи и фрукты.
Однако, если в организме имеют место сбои, то необходимо прежде обследоваться у врача, сдать анализы на гормоны. Потому что тренировки могут быть не только не эффективны в таком случае, но и привести к ещё большей расбалансировке организма.
Вот и все основные правила. В кратце, нужно быть пунктуальным со своим организмом и он вам ответит здоровьем и красивым внешним видом!
