Начнём с того, что злоупотребление хоть чем вредно для здоровья - будь это даже фрукты и овощи. Особенно фрукты :). Почему так?
Фрукты имеют немалый гликемический индекс, имея способность неплохо повышать глюкозу и, соответственно, инсулин в крови. А любой выброс инсулина для организма нежелателен и вреден. Будь то выброс инсулина от сладкого, мучного или фрукта. Особенно высокий гликемический индекс имеют такие фрукты как ананас, финики (финики имеют ГИ аж 110, что выше чистой глюкозы на 10 единиц), изюм, арбуз, дыня, манго и даже банан. Согласно исследованиям, лучшим вариантом потребления фруктов для пользы является употребление 100-200 грамм фруктов в день, но не на голодный желудок, а после употребления клетчатки, к примеру, в виде овощей (о них позже). Также можно абсолютно без опасения съесть 150 грамм фруктов или ягод сразу (или в течение 60 минут) после тренировки, т.к. в таком случае фрукты и ягоды не повысят глюкозу в крови.
К фруктам по поводу гликемического индекса я также добавил сухофрукты, т.к. многие считают их очень полезными, что на самом деле не является правдой. Лучше исключить сухофрукты полностью из своего рациона, как и другие продукты с высоким ГИ. Даже если у вас нет диабета. Это крайне важная рекомендация. С фруктами разобрались. Что же лучше из них добавить в рацион (в т.ч. ягоды)? Оптимальным вариантом будут яблоки (лучше несладкие), цитрусовые, персики, нектарины и в идеале пару раз в неделю гранат. Не забудь про рекомендацию о том, чтоб есть фрукты после овощей. А если вы добавите к овощам оливковое масло холодного отжима (extra virgin), то будет вообще идеально, т.к. оливковое масло, по исследованиям, является самым полезным для здоровья, особенно в плане профилактики рака и болезней сердечно-сосудистой системы. Летом лучше заменить фрукты на ягоды, придерживаясь всё тех же правил. В летний период рекомендуется полностью отказаться от цитрусовых, т.к. в это время потребления этих фруктов повысит риск развития меланомы.
Итак, перейдём к овощам. Какие овощи вредны? Опять же - те, что имеют высокий гликемический индекс. К таким овощам относятся картофель (и особенно продукты из картофеля. например, пюре), тыква и свекла. Неожиданно?
Стоит также знать, что любой овощ и фрукт, подвергшийся термической обработке (жарка, варка, запекание) становится вредным из-за резкого повышения гликемического индекса и образования большого количества конечных продуктов гликирования. То же самое касается соков, которые становятся вредными даже без воздействия температур, т.к. во время приготовления сока (в т.ч. свежевыжатого) разрушается клетчатка и готовый "фреш" становится по сути красочной водой с витаминами, микроэлементами и сахаром. Такой сок отлично поднимет вашу глюкозу и инсулин в крови, как любая самая сладкая шоколадка.
Как есть овощи для пользы? Прежде всего, как вы уже поняли, их нужно есть сырыми. Рекомендуемое количество - 600 грамм в день. Но не всем удаётся столько овощей потреблять каждый день, особенно зимой. В таком случае необходимо есть столько, сколько получается. Тем больше, тем лучше.
К самым полезным овощам относятся помидоры (из-за содержания ликопина),брокколи (из-за содержания сульфорафана) и авокадо (прекрасный источник полезных жиров, среди которых фаворит - олеиновая кислота). Брокколи обязательно в сыром виде, иначе польза анулируется.
Также полезными будут и обычные бытовые овощи, типа огурцей и белокочанной капусты. Во всех этих овощах содержатся противораковые агенты, а в капусте (любой), как и других крестоцветных, также содержится сульфорафан, но в меньших количествах.
Рекомендуется есть каждый день брокколи по 100 грамм. Больше лучше не надо - может отрицательно повлиять на щитовидную железу. Есть лучше отдельно от других овощей, идеально - как отдельный приём пищи, перекус, желательно с источником жиров, например, оливковым маслом.
Надеюсь, вопрос решён. :)
