Комплекс упражнений для спины и красивой осанки. Делаем 3 раза в неделю.
“Плавание”
Укрепляем длиннейшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы спины, а также ягодицы и плечи.
ИП: лежа на животе, руки и ноги вытянуты, голова опущена, пресс – в тонусе.
На вдохе поднимите правую руку и левую ногу, на выдохе опустите. Повторите для другой руки и ноги. Следите, чтобы плечи и лопатки стремились к ребрам, не расслабляйте пресс!
Усложните: повысьте скорость выполнения и/или не опускай руки и ноги.
Лук
“Раскрываем” грудную клетку и плечи, формируем правильную осанку.
ИП: лежа на животе, захватите руками голени (или, если удобнее, стопы).
На вдохе постарайтесь как можно выше приподнять над полом грудь и бедра, но не допускайте перенапряжения в пояснице. Задержитесь на несколько секунд, после очередного выдоха опуститесь и расслабьтесь. Повторите.
Отведение рук в наклоне.
Работают плечи, мышцы верхней части спины; у мышц поясницы и пресса роль стабилизатора.
ИП: стоя в наклоне, ноги слегка согнуты в коленях, взгляд – вперед, сзади мышцы шеи вытянуты, плечи и лопатки направлены вниз.
На выдохе отведите в стороны чуть согнутые в локтях руки, стремясь свести лопатки. На вдохе верните руки в ИП. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Усложните: возьмите в руки гантели.
“Мост”
Работают мышцы спины, живота, задней поверхности бедра и ягодиц.
ИП: лежа на спине, ноги – на ширине плеч, согнуты в коленях; руки вытянуты вдоль туловища, голова и плечи прижаты к полу.
На вдохе медленно (!) поднимите таз, затем спину – позвонок за позвонком. В верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд. На выдохе плавно опустите спину и ягодицы. Пресс и мышцы ягодиц работают постоянно!
"Кролик”
Растягиваем мышцы спины, плеч, шеи, мышцы вдоль позвоночника.
ИП: стоя на четвереньках, колени на ширине плеч.
Вытяните правую руку вперед. Выполните скручивание: левую руку заведи под правую, старайтесь грудью развернуться вверх. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. После очередного выдоха вернитесь в ИП. Повторите для другой стороны.