наиболее эффективно качать все группы мышц
ведь жирок он не только на руках и животе но и на всем теле
если начинать тренировки то через 3 дня первое время месяц или два нужно чтобы мышцы адаптировались например сегодня тренировка потом 3 дня отдых потом опять 2 раза в неделю получается со временем этак через 2 месяца можно прокачивать через день
например сегодня плечи(жим полулежа на доске подъем штанги как жим лежа)
становая тяга на тренажере или штангу или гантели(широкие мышцы спины)
плечи+дельтавидные мышцы развод гантелей в стороны или подъем штанги до подбородка
потом бицепс
и трицепс
завтра отдыхаем послезавтра ноги + голень пресс спину можно предплечье т.е. те мышцы которые не качали в первую тренировку
потом день отдыхаем и на следующий день опять плечи ....жим полулежа
пресс лучше качать каждый день
веса нужно подбирать
начинаем с легкого веса и на каждую тренировку добавляем 1 кг или пол кило в зависимости как вы поднимаете веса
любое упражнение начинается с легкого веса который раза в 3 меньше рабочего веса
если у вас на бицепс рабочий вес например 30кг то 1 подход делаем 9 или 10 кг и 12-15 раз свободно чисто не дергаясь работают только руки
2 подход 30кг 10-8-7 раз как получится
и 3 подход 30 кг тоже 10-8 раз между подходами 1 минута отдыха
и так любое упражнение на любые мышцы только естественно веса разные
на 4 день повторяем упражнение на бицепс 1 подход 9 или 10 кг
2 подход 31 кг
3 подход 31 кг
