Раціональне харчування — достатнє в кількісному й повноцінне в якісному відношенні харчування; фізіологічно повноцінне харчування здорових людей із врахуванням їх віку, статі, характеру праці та інших факторів.
Поняття раціонального харчування
Раціональне харчування сприяє збереженню здоров'я, опірності шкідливим факторам навколишнього середовища, високій фізичній й розумовій працездатності, а також активному довголіттю. Вимоги до раціонального харчування складаються із вимог до:
1.харчового раціону;
2.режиму харчування;
3.умов прийому їжі;
4. якості їжі.
Вимоги до харчового раціону
енергетична цінність раціону повинна покривати енергозатрати організму;
належний хімічний склад — оптимальна кількість збалансованих між собою поживних речовин;
добра засвоюваність їжі, яка залежить від її складу i способу приготування;
високі органолептичні властивості їжі ;
різноманітність їжі за рахунок широкого асортименту продуктів i різних прийомів їх кулінарної обробки;
здатність їжі створювати відчуття насичення;
санітарно-епідемічна безпечність.
Дотримуйтесь правила 25-50-25 для визначення кількості калорій на кожен прийом їжі: 25 % калорій повинні припадати на сніданок, 50 % — на обід, 25 % — на вечерю. Це допоможе утримувати нормальну вагу тіла.
Займайтесь аеробними фізичними вправами в кінці дня, якраз перед вечерею. На протязі 2 годин після напруженого фізичного навантаження спостерігається втрата апетиту i тому ті, хто напружено працюють в другій половині дня, їдять менше.
Незалежно від часу доби фізичні вправи в поєднанні з раціональним харчуванням пришвидшують втрату жиру при мінімальному зниженні ваги м'язевої тканини, в той час як лімітоване вживання калорій може привести до її зменшення.
Культивуйте в собі здоровий страх перед повнотою. Надлишкова вага пов'язана із небезпекою такої хвороби, як рак. Жирові депо є місцем збереження отруйних речовин.
Не виснажуйте організм малою кількістю калорій. Перш за все це стосується людей, які самі себе обмежують в калоріях, намагаючись схуднути. Іноді це дає негативні наслідки. Якщо ви вирішили займатися крім того фізичними навантаженнями, то кількість їжі повинна бути збільшена.
Користуйтесь формулою для розрахунку вашої ідеальної ваги. Занадто низький вміст жиру в організмі може викликати певні аномалії i порушення. Жінки, у яких вміст жиру не досягає 15 % нерідко страждають порушенням менструального циклу i ненормальним розвитком вагітності.
Користуйтесь формулою для визначення числа калорій, необхідних для підтримки ідеальної ваги. Перш за все необхідно, щоб кількість калорій, які ми щоденно вживаємо, була збалансована.
Добова потреба в енергії залежить від добових енергетичних затрат, які ідуть на основний обмін, засвоєння їжі i фізичну діяльність.
Енерговитрати i енергетичну цінність їжі вираховують в кілокалоріях.
Основний обмін — це енерговитрати організму в стані повного спокою, які забезпечують функції всіх органів i систем, підтримують температуру тіла. Для молодих чоловіків середньої маси тіла (70 кг) основний обмін становить — 1600 ккал, у жінок — 1400 ккал. Близько 200 ккал складають енерговитрати на засвоєння їжі, головним чином білків i в значно меншій мірі — вуглеводів i жирів.
Витрати енергії на фізичну діяльність залежать від характеру виробництва i домашньої роботи, від особливостей відпочинку.
За енерготратами люди поділяються на 5 груп . Якщо у вас є надлишкова вага, негайно переходьте на індивідуальний план харчування, а саме:
Особливо дотримуйтесь правила 50:20:30.
Зменшуйте вживання калорій i збільшуйте їх витрати (0,5 кг зайвого жиру еквівалентні 3500 ккал).
Щоб втратити 1 кг (7000 ккал) в тиждень, потрібно щоденно відмовлятися від 1000 ккал. А для того, щоб втратити переважно жирову тканину, а не м'язеву, слід збільшувати фізичну активність.
Їсти менше жирної їжі, різко обмежити споживання смаженого м'яса, масла, ковбаси, сосисок, сметани, сиру, майонезу.
Вживайте менше цукру (варення, тортів, печива).
Їсти більше низькокалорійних продуктів, об'ємних (сирі овочі, фрукти, хліб грубого помолу, соки).
Віддавайте перевагу м'ясу птиці, риби. Вживайте менше яловичини, свинини, баранини.
Щоденно вживайте від 6 до 8 склянок води, фруктових соків.
Їсти треба повільно, добре пережовуючи, витрачаючи на кожен прийом їжі не менше 20 хв. (саме через 20 хв. приходить почуття ситості). Процес розжовування знижує стрес i напруження.
Намагайтесь харчуватися розумно. Пам'ятайте, що почуття голоду виникає двічі. Спочатку його викликають нервові імпульси з порожнього шлунку, після переходу останніх порцій харчової кашиці в дванадцятипалу кишку. Якщо людина прийняла їжу, то в цьому випадку почуття ситості виникає відразу після наповнення шлунку певною кількістю їжі. Якщо ж людина подавлює перший сигнал голоду, то це відчуття проходить, людина не звертає уваги на цей сигнал.
