1 ответ:
Известное упражнение пилатеса «Сотня» создает большую нагрузку на мышцы туловища, которые отвечают за стабильное положение позвоночника с выпрямленными в коленях ногами и руками на весу. Руки при этом совершают быстрые разнонаправленные движения. Это упражнение относится к силовым упражнениям, и оно может выполняться людьми с достаточной силой и двигательными навыками.
Для правильного выполнения этого упражнения необходимо занять исходное положение.
- Нужно лечь на спину, выпрямив ноги и подняв их примерно на 60 градусов от пола. Носки при этом должны быть слегка оттянутыми, руки вытянутыми вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе втянуть живот и приподнять верхнюю часть туловища от пола, а руки вытянуть вперед ладонями вниз, на расстоянии 15-20 см от бедер.
- На вдохе сделать пять колебательных движения руками вверх и вниз, используя активное дыхание.
- На выдохе сделать еще пять колебательных движений. Повторить всю последовательность 10 раз (100 движений), при этом сохраняя прежнее положение тела. Опустить туловище и ноги на пол в исходное положение.
Во второй фазе нужно втянуть живот, чтобы активизировались поперечные мышцы живота. Нужно следить за напряжением мышц, обеспечивающих контакт поясничной области с полом и стабильное положение таза. Ноги должны быть плотно сведены. Позвоночник должен быть равномерно согнут по всей длине. При движении руками нужно следить, чтобы движения рук были изолированными. Можно представить, что Вы бьете руками по батуту, а они при этом подскакивают на несколько сантиметров вверх.
Читайте также