Если собираетесь качать всё тело с головы до ног, то советую начать сверху. А именно: шейные мышцы, трапеции, грудь, дельты, бицепс, трицепс, кистевые мышцы, крылья(широчайшие мышцы спины), продольные мышцы спины(те что возле таза) пресс, верхний нижний боковой, квадрицепс, икры, лодыжки.
Качать нужно пропорционально, т.е. начав в первый день с головы, следующий день качать ноги.
Пн - шея, трапеции, дельты.
Вт - икры, лодыжки, квадрицепс.
Ср -----
Чт - грудь, бицепс, трицепс.
Пт - пресс боковой нижний верхний.
Сб ----
Вс - кисти, крылья, спина.
Основные элементы - становая тяга(соответственно ноги); трицепс (лёжа с W-образным грифом либо на турнике); грудь (штанга, брусья, узкий хват жим от пола-качает триц. и грудь); икры (положив штангу на плечи приподниматься на лодыжках до упора и обратно, качает лодыжки и икры); бицепс (гантели, турник, брусья); дельты (гриф с маловесными блинами взять в руки на уровне пояса и поднимать плечи, круговые движения тоже хороши); крылья (байдарка и широкий хват на турнике); мышцы спины (на брусьях лицом к земле подъемы выше уровня бруса что б было видно горизонт и вниз до упора); кисти (гантельками круговые движения); пресс (понятно, но если хочешь сильный пресс выгибайся не на 180 а на 80 градусов); боковой пресс (вис на турнике, ноги задрать выше головы и как маятник раскачивать ими в разные стороны); шея (турник, упереться затылком в перекладину качая тело вверх вниз). Если такая метода устраивает, пробуй. Если нет, уж извини каждый занимается по своему, ну а кто то по чужим стандартам. Ешь яйца, пей сырые яйца, по утрам глотай бананы, сметану, деревенское молоко, кефир с булочкой, вареное мясо, воды пей немерено, за 3 часа упражнений минимум 3 литра всаживай, обеспечишь себе сушку и быстрый результат. Я занимался по этой мете (сам для себя придумал) мне в кайф было и есть, позже можешь заняться воркаутом и калистетикой, для растяжки и "пружинистости" мышц.
