Как ни странно, любые, где нагрузка идет на грудной и плечевой отдел. Жировая ткань, из которой собственно и состоит грудь, истощается, появляются мышцы.
Может быть не приподнять, а округлить, ягодичные мышцы можно лишь укрепив их и увеличить их в объеме, то есть накачать. Для накачки этих мышц, желательно посещать тренажерный зал, но если вы хотите заниматься дома, то надо найти какой нибудь груз ( гирю) например и выполнять глубокие приседания. На первое время пока мышцы нетренерованные можно приседать без веса 3 подхода по 15-20 раз. Так же бег добавит положительный результат в этом деле, занимаясь бегом можно сократить количество жира в ногах и попе, в результате попа будет подтянутой и округлой.
Лучше всего поставить перед компьютером, включить какой нибудь фильм, заниматься и смотреть). Так время тренировки незаметнее проходит.
Начать с 1 минуты (в качестве разогрева) потом перерыв ... сделать пару глотков водички... потом новый подход... подольше... минут 5... перерыв и еще потом 1 раз минут 5.
Время увеличивать, но не резко. Чтобы ноги не болели.
А помочь он обязательно поможет! Проверено!
Планка - статическое упражнение, полезное для мышц пресса, спины и ног. Выполняется в положении "упор лёжа" на прямых руках или в усложненном варианте - на локтях; с поднятой рукой или ногой, на скрещенных руках или ногах, обратная планка (спиной к полу), а также боковая планка на одной руке. Во время выполнения надо следить за спиной, чтоб она была ровной и оставалась в статичном положении. Начинать следует с простой планки на двух руках, и по мере освоения усложнять задачу. Правильная планка - прямая. Время выполнения упражнений не меньше минуты. Следите и за дыханием, оно должно быть ровным и размеренным.
Самое эффективное я считаю бег,приседание и различные упражнения связанные с нагрузкой бицепса бедра.А самое лучшие это плавание.Оно очень хорошо влияет,нагружает бицепс бедра.Дело остается только за вами.