При составлении меню на неделю приходится учитывать следующие факторы:
- количество приемов пищи (обратить внимание на количество приемов пищи вне дома);
- бюджет;
- вкусовые предпочтения.
В среднем для меня количество приемов пищи вне дома в течение недели равно 6. Если почти каждый день ходить в заведения общественного питания, то, по моему опыту, на еду тратится больше денег, причем ощутимо, в отличие от случаев, когда берешь с собой домашнюю еду в контейнере.
Как я составляю меню:
- Записываю все приемы пищи (пн: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, вт: завтрак, перекус, ужин и т.д.).
- Большую часть времени при составлении меню я трачу на поиск идей для завтраков. Обычно ем овсяную кашу с кусочками банана или яблока, но если надоедает, до иду за рецептами на YouTube.
- На обед я привыкла есть гречку или рис, к которым добавляю мясо или овощные смеси (не всегда). Такую еду удобно брать с собой на работу.
- На ужин предпочтение отдаю супам. Одной кастрюли хватает на два-три дня.
- Оставшиеся приемы пищи заполняю любимыми и доступными фруктами и кисломолочными продуктами.
Получается следующее:
<h2>Меню на неделю</h2>
<h2>Понедельник</h2>
1. Завтрак. Яичница с овощами.
Порезать половинку лука на четвертинки, слегка обжарить на сковороде. Добавить два помидора, нарезанных кубиками. Лук и помидоры обжаривать около минуты, затем добавить два яйца, перемешать все лопаткой и обжаривать, постоянно помешивая, еще около минуты, пока яйцо полностью не схватится. Посолить и поперчить. Готовую яичницу посыпать небольшим количеством тертого сыра и украсить зеленью.
2. Перекус. Два хлебца с плавленым сыром, листьями салата и вареной колбасой.
3. Обед. Вареная курица, рис, мексиканская смесь.
4. Перекус. Яблоко.
5. Ужин. Грибной суп.
Мелко нарезать одну луковицу. Помыть и обсушить 500 гр шампиньонов, нарезать пластинами. В кастрюле разогреть 100 гр сливочного масла, добавить лук и обжарить до золотистого цвета. Затем добавить грибы, перемешать и жарить 5-7 минут. Посыпать просеянной мукой (2 ст.л.) и хорошо перемешать. Постоянно помешивая, влить в кастрюлю 1.5 литра воды, добавить и растворить два бульонных кубика. Посолить, поперчить, добавить 0.5 ч.л. сушеного тимьяна. Варить суп на среднем огне 20 минут.
<h2>Вторник</h2>
1. Завтрак. Тосты с бананами и арахисовой пастой. Очистить банан от кожуры и порезать кружочками. Обжарить четыре кусочка хлеба, затем смазать хлеб арахисовой пастой, на два кусочка выложить кружочки банана, а затем закрыть оставшимся хлебом.
2. Перекус. Апельсин.
3. Обед. Вареная курица, рис, мексиканская смесь.
4. Перекус. Хлебцы с плавленым сыром, листьями салата и вареной колбасой.
5. Ужин. Грибной суп.
<h2>Среда</h2>
1. Завтрак. Овсяные хлопья залить молоком, дать настояться. Добавить банан и орехи/сухофрукты.
2. Перекус. Йогурт.
3. Обед. Обжарить мясной фарш, добавить приправу для соуса "Болоньезе" и немного воды, накрыть крышкой, оставить на 10 минут. На гарнир - вареная гречка.
4. Перекус. Апельсин.
5. Ужин. Грибной суп.
<h2>Четверг</h2>
1. Завтрак. Воздушная яичница. У двух яиц отделить белки от желтков. Белки взбивать миксером минуту, пока не получится воздушная белая масса, которую затем нужно выложить на хлеб. Сделать ложкой углубления в середине, влить желтки. Выпекать в духовке 5-10 минут. Рядом с готовой яичницей выложить кружочки огурца, украсить блюдо зеленью.
2. Перекус. Яблоко.
3. Обед. Гречка с мясом.
4. Перекус. Киви.
5. Ужин. Морковный суп с имбирем.
2-3 моркови (в зависимости от размера), промыть, очистить и порезать кубиками. Одну луковицу нарезать полукольцами, очищенный картофель 2 шт. - кубиками. В кастрюле нагреть 2 ст.л. растительного масла, добавить картофель и лук, обжарить в течение 5 минут. Добавить в кастрюлю мелко нарезанную петрушку, 1 ч.л. сухого имбиря, 1 ч.л. приправы карри и один лавровый лист. Тушить около двух минут. Влить 1 л. воды и добавить морковь. Довести до кипения, затем уменьшить огонь и варить около 30 минут, пока морковь не станет мягкой.
<h2>Пятница</h2>
1. Завтрак. Творожный десерт. Измельчить печенье, выложить на дно стеклянного стакана. Второй слой - малиновое варенье, третий - мягкий творог, четвертый - варенье, пятый - крошка из печенья, шестой - банан.
2. Перекус. Хлебцы с плавленым сыром, листьями салата и колбасой.
3. Обед. Вареный рис с брокколи.
4. Перекус. Яблоко.
5. Ужин. Морковный суп с имбирем.
<h2>Суббота</h2>
1. Завтрак. Горячие тосты с помидором, сыром и зеленью.
2. Перекус. Йогурт.
3. Обед. Вареный рис и брокколи.
4. Перекус. Банан.
5. Ужин. Овощной салат: морковь, помидор, листья салата.
<h2>Воскресенье</h2>
1. Завтрак. Омлет с начинкой. Нарезаем два шампиньона, колбасу и половинку лука. Сначала обжариваем лук, затем добавляем колбасу и грибы. В отдельной емкости смешиваем два яйца, 50 мл молока, соль, специи по вкусу, взбиваем, делаем смесь для омлета. Влить данную смесь в сковороду с начинкой, равномерно распределить, закрыть крышкой, дать обжариться на медленном огне пару минут. Когда омлет схватится, посыпать сверху тертым сыром.
2. Перекус. Апельсин.
3. Обед. Вареная курица с гречкой на гарнир.
4. Перекус. Киви.
5. Ужин. Овощной салат: морковь, помидор и листья салата.
Каждый день за час перед сном, если захочется, можно выпить 1 стакан ряженки или кефира.
Как внедрить недельное планирование приемов пищи в жизнь:
Если заставить себя потратить час на составление меню, сходить в магазин и купить продукты по списку, то полдела сделано. Готовить скорее всего придется 2-3 раза в неделю, это не так уж и много. Наверно, все трудности с внедрением планирования в повседневный образ жизни связаны с тем, что смотря на разнообразие продуктов питания в магазине мы необдуманно кладем в корзину и то, и другое, и третье. Когда у нас есть меню на неделю, мы обычно идем в магазин с записями необходимого количества продуктов или держим эту информацию в голове. Если в магазине возникло спонтанное желание что-то взять, список помогает понять, какую из запланированных позиций уместно убрать. Это, естественно, удерживает нас от лишних трат и предотвращает появление испорченных продуктов в холодильнике.
