Делаем упражнения, задействующие крупные мышцы корпуса, торса. Прежде всего, это:
-брюшной пресс
- боковые мышцы корпуса
- спинные мышцы
- грудные мышцы
- плечевой пояс
Развитые мышцы первых трех групп создадут красивый силуэт, если вас это интересует. Им и уделяем основное внимание.
Корпус может выполнять: наклоны вперед-назад, наклоны в стороны, повороты. Вот их и выполняем с отягощениями. Например, наклоны со штангой на плечах. Тяги штанги/гантелей/гирь в наклоне вперед. Разведения рук с гантелями в наклоне вперед (это и предыдущее упражнения задействуют широчайшие мышцы спины, прежде всего расширяющие силуэт). И конечно, прекрасное и основополагающее упражнение - становая тяга.
Берем гири/гантели, руки по швам, выполняем наклоны вправо-влево. Выполняем "насос". Наклон влево - тянем вверх правую гирю, наклон вправо - тянем левую гирю.
Вращения корпуса стоя, удерживая на плечах штангу или гирю.
Пресс качаем отдельно: верхнюю часть, нижнюю, косые мышцы. Верх: лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поднимаем верхнюю часть корпуса, стопы остаются на полу! Подъем до тех пор, пока не скроется из виду потолок. Выше не нужно, дальше вы задействуете "в помощь" прессу другие мышцы. Корпус прямо! Руки перед собой, взгляд прямо!
Так же - приподнялись и в этом положении скручиваемся вправо-влево. Задействуем косые мышцы пресса.
Подняли прямые ноги вверх, вертикально. Руки на полу.
Толкаем стопы к потолку, ноги выпрямлены, таз отрывается от пола. Немного, этого достаточно для включения нижних мышц пресса.
И наконец, "планка" - она комплексно задействует основные мышечные группы корпуса.
p.s. хотя за месяц с нуля - все равно не реально. Впрочем, попробовать - не повредит.
Успехов!
