Чувство вины, когда хочется отказать, возникает из-за страха ухудшения отношений. А еще когда человек сильно зависит от чужого мнения. Часто эти две причины сливаются в одну.
Надо быть очень внутренне независимым человеком, чтобы спокойно говорить НЕТ. Особенно без видимой причины. Просто не хочу и всё.
Адекватные люди не обижаются на отказ и даже больше уважают отказавшего человека.
Но если к Вам стали хуже относиться после отказа, это означает, что люди были уверены в получении от Вас желаемого. То есть заранее уже решили за Вас.
Короче, отвечу так. Просто взять и применить некий рецепт для спокойного отказа без дальнейших мучений невозможно. Для получения такого результата нужна серьезная внутренняя ревизия своего характера и, не побоюсь этого слова, всей своей жизни.
На такую рефлексию способны далеко не все.
Еще сильно помогает жизненный опыт, когда через много лет "езды на своей шее" приходит озарение, что с твоими потребностями не считаются, а только пользуются безотказностью (от природной доброты или из-за бесхарактерности).
Любой нормальный человек готов помочь другому, который реально нуждается в помощи. Но если у Вас возникло желание отказать, значит, интуитивно Вы чувствуете, что Вами манипулируют.
Мне потребовалась целая жизнь, чтобы сейчас спокойно и вежливо говорить это заветное слово. Причем я не придумываю причин, а прямо говорю, что не хочу исполнять просьбу. И не всегда объясняю причину. После таких отказов испытываю радость за себя. При этом подчеркну, что всегда готова пойти навстречу (и помогаю) людям, которым больше негде найти помощь (кстати, большинство реальных нуждающихся как раз и не попрошайничают).
Извините, что не дала конкретный совет. Считаю, что это вопрос не ответа на задачку, а личного развития.